Intervallfasten: Wie ich damit 5 Kilo Körperfett abnehmen und Muskeln aufbauen konnte

Ein paar Kilo weniger auf der Waage könnte doch jedem von uns ab und zu mal gut tun? Intervallfasten bietet die perfekte Möglichkeit, praktisch im Vorbeigehen Körperfett zu verbrennen. In Verbindung mit einer proteinreichen Nahrung und Krafttraining kann man so auch direkt Muskeln aufbauen.

Was ist Intervallfasten?

Das herkömmliche Fasten bezeichnet den freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel (wie Alkohol und Zigaretten) für einen bestimmten Zeitraum. Es gibt natürlich auch Fasten, das sich auf andere Dinge bezieht, wie zum Beispiel den Konsum von negativen Informationen oder Jammern. Fasten ist also ein freiwilliger Verzicht auf etwas, um dadurch positive gesundheitliche Wirkungen zu erzielen.

Intervallfasten ist eine spezielle Ernährungsweise. Sie wurde unter anderem durch Eckhart von Hirschhausen durch das Fernsehen in den letzten Jahren bekannt gemacht. Danach hat sich ein Regelrechter Hyipe um dieses Thema entwickelt und heute berichtet praktisch jeder davon.

Beim intermittierenden Fasten verzichtet man einmal am Tag oder einmal pro Woche eine lange Zeit vollständig auf Essen. In der Regel sind das ca. 16 Stunden pro Tag oder zwei Tage pro Woche. Die meisten Menschen setzen jedoch die erste Variante des Intervallfastens um und verzichten 16 Stunden Pro Tag auf Nahrung. In den übrigen 8 Stunden darf ganz normal, aber nicht ungesund, gegessen werden.

Wie wirkt sich das Intervallfasten auf unser Gewicht aus?

Warum sollte man speziell darauf achten, 16 Stunden pro Tag nichts zu essen? Weil der Körper sonst die Kohlenhydrate, die zwischendurch aufgenommen wurden, in Zucker umwandelt, was den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Dies führt dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird und der Fettabbau gestoppt wird. Auf diese Weise können auch Heißhunger Attacken entstehen. Nach einer Fastenzeit von 10-12 Stunden legt der Körper automatisch seinen Fokus von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettverbrennung um.

Welche Lebensmittel sollte man idealerweise beim Intervallfasten konsumieren?

Normalerweise heißt es, dass man durch das Intervallfasten auch ohne einer Veränderung der konsumierten Lebensmittel durchführen kann. Ob das bei allen Menschen klappt, wage ich aber zu bezweifeln. Um mit dem Intervallfasten effektiv abnehmen zu können, muss man sich gesünder ernähren und vielleicht auch ein bisschen Sport treiben.

  • frisches Obst und Gemüse - je umfangreicher und farbenfroher, desto besser (zb. Brokkoli, Karotten, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl)
  • Fisch, nicht zu fettiges Fleisch (wie Hähnchen), Eier
  • fettarme Milchprodukte, wie Joghurt und Quark
  • keine hellen Brote/Brötchen, sondern eher Vollkornprodukte und Reis
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Müsli
  • Salate, die zum Beispiel Blattsalat, Gurken, Möhren, Rote Bete, Rotkraut, Zitronensaft Olivenöl und ein wenig Ei enthalten
  • komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln oder auch Kohl-Sorten wie Blumenkohl, Rotkohl und Brokkoli.
  • man sagt oft, dass herkömmliche Milch beim Intervallfasten (16/8 Plan) vermieden werden sollte. Ersetzen kann man die Milch durch Kokos-Milch, Soja-Milch oder Mandel-Milch. Ich persönlich habe das aber nicht getan.
  • möglichst wenig Alkohol und Süßigkeiten
  • nur kalorienarme Getränke zu sich nehmen, also am besten nur Wasser oder ungesüßter Tee. Gesüßte Getränke am besten wenig bis gar nicht

Wie könnte ein Intervallfasten Plan über den Tag aussehen?

  • 6 Uhr: Aufstehen und ein paar Minuten Frühsport
  • 7 Uhr: 2-3 Gläser Wasser oder kalten Tee
  • 9 Uhr: Heißgetränk, wie Kaffee oder Tee, um den Stoffwechsel anzukurbeln
  • 10 Uhr: gesundes Frühstück mit Haferflocken und Beeren
  • 12.30 Uhr: Mittagessen (zb. Gemüse und Fisch)
  • 14 Uhr: einen letzten Kaffee trinken
  • 16.30 Uhr: ein wenig Sport machen und einige Nüsse und ein wenig Obst als Snack essen.
  • 18.30 Uhr: Abendessen mit vielen ungesättigten Fettsäuren, Eiweißen und Ballaststoffen. Letzte Chance, ein Glas Bier zu trinken, denn später stört es beim Schlafen.
  • 19.00 Uhr: Süßes, kalorienreduziertes Dessert, mit viel Obst.
  • 22-23 Uhr: Schlafen. Gute Nacht.

Passe die Zeiten entsprechend an, wenn du dein achtstündiges Zeitfenster zum Essen anders gelegt hast.

Welche Vorteile bringt das Intervallfasten mit sich?

  • Gewichtsreduktion (es gibt aber eindeutig bessere Methoden Gewicht langfristig zu verlieren)
  • das Intermittierende Fasten wirkt auf jeden Fall blutdrucksenkender und cholesterinsenkender als eine normale Ernährungsweise - die gesunden Lebensmittel verstärken den Effekt
  • glücklicher sein und weniger depressiv
  • wenn man eine gesunde, ausgewogene Ernährung während des Intervallfastens zunehmend praktiziert, bietet das Intervallfasten einen guten Einstieg in eine gesunde Ernährung
  • Disziplin beim Essen wird gefördert. Diese Motivation kann man nutzen, um zu einer gesünderen Ernährung zu finden
  • in der Fastenzeit werden mehr Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden, als es bei einer normalen Ernährung der Fall ist. Der Körper hat in den 16 Stunden Zeit, sich zu reinigen, vor allem auch dann, wenn man viel trinkt.
  • Körper wird mehr entschlack als bei einer normalen Ernährungsweise
  • Abbau von Fett und kein Wasser

Welche Nachteile gibt es beim Intervallfasten?

  • an die 16 Stunden Fasten pro Tag müssen sich die meisten mindestens 3 Monate gewöhnen. Leicht ist es am Anfang für viele nicht
  • nicht geeignet, um viel Gewicht abzunehmen, wenn man seine Ernährung nicht umstellt
  • nicht geeignet bei starkem Übergewicht, weil hier eine professionelle Ernährungsumstellung erfolgen muss
  • nicht geeignet bei der Schwangerschaft
  • ungünstig bis gefährlich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck, Diabetes und anderen Stoffwechselkrankheiten
  • am Anfang können Bauchschmerzen, Völlegefühl und Durchfall auftreten

Richtig abnehmen mit dem Intervallfasten

Das Intervallfasten ist eine von der vielen Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren. Es handelt sich aber ganz klar um eine Methode, die man nebenbei anwenden sollte. Es ist wie ein Tool, was aber keine gesunde Ernährung und Fitness ersetzen kann. Wie bei jeder Diät spielt die Energie-Zufuhr und die Quantität der Makronährstoffe, wie Eiweiße und Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle.