Resilienz stärken - 13 Tipps für eine sehr starke Resilienz - Resilienztraining

Resilienz beschreibt in der Psychologie eine Widerstandsfähigkeit gegenüber Krisen und Stress im Alltag und gleichzeitig eine Fähigkeit, weniger Stress aufkommen zu lassen. Das Wort Resilienz kommt aus dem lateinischen „resilire“, was auf deutsch so viel wie „abprallen“ bedeutet.

Das bedeutet, dass man auf jeden Fall auch ein starkes Selbstwertgefühl aufbauen sollte, um sich es dann überhaupt auch erst einmal Wert zu sein, nicht zu viel Stress in sein Leben zu lassen. Wenn ein Mensch richtig geerdet ist, also genügend Resilienz aufbauen konnte, ist er widerstandsfähig und lässt sich nicht mehr so leicht aus der Ruhe bringen. Doch wie kommt man dort hin?

Schauen wir uns einmal die 14 wichtigsten Faktoren an, die dazu führen, dass wir eine stärkere Resilienz aufbauen.

Resilienz Tipp #1: Selbstwirksamkeit aufbauen

Wie oft tun wir im Leben Dinge, die nicht wirklich funktionieren - in dem Glauben, dass sie irgendwann mal funktionieren. Wenn wir nicht wissen, das wir wirklich gut können und was zu uns passt, kann es schnell passieren, dass wir ständig gegen Wände laufen. Wir tun zwar viel - über Monate bis Jahre - aber es kommt nur wenig zurück. Warum? Weil wir das, was wir tun, eigentlich nicht gut können und weil wir es, wenn wir mal ehrlich sind, auch gar nicht wirklich wollen. Warum tun wir es dann? Um anderen zu gefallen? Um uns selbst und unserem Ego etwas zu beweisen? Um Dinge im "Außen", wie Geld und Anerkennung zu erhalten, ohne dabei auch an andere zu denken? Es gibt viele Gründe. Um mehr Resilienz aufzubauen, solltest du im deinem privaten und beruflichen Leben Dinge tun, die wirklich zu dir passen und anderen einen Nutzen bringen. Auf diese Weise wirst du automatisch früher oder später immer schneller an positive Resonanz, Anerkennung und Wertschätzung kommen. Weiterhin sollten diese Dinge auch zu deinen Wertvorstellungen im Leben und zu deinen Zielen passen. Auf diese Weise bleibst du auch dann dran, wenn es mal schwerer wird.

Resilienz Tipp #2: Religion oder Spiritualität

Studien zeigen ganz eindeutig, dass Menschen, die einer Religion angehören oder Spiritualität oder Persönlichkeitsentwicklung praktizieren, psychisch stabiler sind. Viel stabiler und zudem führen sie durchschnittlich viel bessere Beziehungen und gehen einer Tätigkeit nach, die für sie unterm Strich mehr Sinn ergibt.

Wie kommt das? Eigentlich ist es in der Praxis ganz einfach. In Religionen und in der Spiritualität heißt es immer, dass wir mit etwas Höherem zusammenarbeiten. Sei es Gott (zb. im Christentum) oder das Universum (in Spiritualität und Persönlichkeitsentwicklung). Wir fangen an, zu vertrauen und beginnen unseren Fokus auf das Gute zu richten, auf das, was wir wollen, und weniger auf das, was derzeit nicht so gut läuft... denn Gott und das Universum stehen uns bei, kommunizieren mit uns. Wichtig hierbei ist aber auch, dass wir nicht zu sehr in ein Leistungsdenken fallen. Wir müssen die Überzeugung haben, dass es etwas "Größeres" gibt, ja, aber, dass dieses etwas uns liebt und nur das Beste für uns will.

Resilienz Tipp #3: Sinn im Leben

Was macht für dich einen Sinn im Leben? Viele Menschen leben leider immer noch zu sehr in den Tag hinein - ohne Vision und Sinn. Warum tust du das, was du jeden Tag tust? Passt es zu deinen Werten, Stärken und wahren Wünschen? Fühlst du dich wirklich dazu berufen? Wenn ja, dann wirst du alleine dadurch deine Resilienz um ein vielfaches stärken. Egal, welche Krise auf dich zukommt, du wirst immer einen Sinn haben, weiter zu machen.

Resilienz Tipp #4: Intrinsische/Extrinsische Motivation

Warum tust du jeden Tag, was du tust? Um SCHNELL etwas im "Außen" zu bekommen, wie Sicherheit oder Anerkennung, oder weil dich innerlich etwas dazu antreibt? Dienst du den Dingen, die du tust oder bedienst du dich diesen Dingen mehr? Brauchst du schnell die Befriedigung von Bedürfnissen oder kannst du auch langfristig darauf hinarbeiten? Brauchst du die Bestätigung im Außen?

Extrinsisch motiviert bedeutet, dass wir etwas tun, um etwas "Im Außen" zu bekommen, um mehr dazu zu gehören. Etwas im "Außen" zu wollen ist nichts Verwerfliches und ist auch machbar. Aber nicht aus der Motivation, dass man es schnell braucht oder um dazu zu gehören, ohne auch auf "das DU", also andere Menschen und die Gesellschaft zu schauen. 

Auf der anderen Seite steht die intrinsische Motivation. Klar kann man bei der intrinsischen Motivation auch materielle Ziele im Leben haben. Dinge, die man jedoch aus intrinsischer Motivation tut, entspringen den eigenen Werten und nicht werten, die die Gesellschaft oder andere Menschen uns vorgeben. Diese Motivation ist extrem krisenresistent.

Beispiele für extrinsische Motivation:

viel Geld verdienen um anderen oder sich selbst etwas zu zeigen/beweisen

Geld verdienen um nur für sein eigenes Leben zu sorgen

abnehmen um bei anderen Menschen besser anzukommen

Beispiele für intrinsische Motivation:

viel Geld verdienen um seinen Werten, wie Freiheit, Ausdruck zu verschaffen, anderen Menschen zu helfen und dann später auch was zu spenden

einen Beruf ausführen, weil wir uns dazu berufen fühlen und er zu unseren Werten passt

abnehmen um etwas für seine Gesundheit und Körperempfinden zu tun

Die Motive der extrinsichen Motivation, wie Geld oder Anerkennung, klammern wir nicht aus, wenn wir intrinsich motiviert sind. Es geht einfach darum, das "Warum tun wir das", deutlich auf intrinisch motivierte Motive, wie das Verwiklichen unserer Werte/Stärken oder dem Nutzen für andere Menschen zu verlagern. Es ist absolut nichts dabei, langfristig materielle oder soziale Ziele zu verfolgen, im Vordergrund sollten jedoch Motive intrinsicher Motivation stehen.

Resilienz Tipp #5: Bessere Entscheidungen durch neuste Erkenntnisse der Hirnforschung

Der Mensch entscheidet auf Basis von Bauchgefühlen, seinem Verstand und das Zusammenspiel daraus, nämlich dem Herz. Die Bauchgefühle sind normalerweise bis zu 10 mal stärker als der Verstand. Zudem sind die Gelüste des Bauchgefühls nicht immer logisch erklärbar. Manchmal steht man eben gerade auf ein Typ Frau oder man hat Lust, dieses oder jenes zu tun.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, seine irrationalen Bauchgefühle zu beobachten und in Einklang mit dem Verstand zu bringen. Das Bauchgefühl hat das Prinzip Lust-Maximierung und Unlust-Vermeidung. Die Vernunft wägt ab zwischen der Nützlichkeit und der Logik.

Da das Bauchgefühl 10 mal stärker ist, überschätzen wir es oft zu sehr und geben diesen Gefühlen nach. Beispiel: Wir haben das Gefühl, etwas anderes tun zu müssen, weil wir dadurch an mehr Geld kommen oder weil wir sexuelle Interessen an irgendwas haben. Diese Gefühle werden meistens zu sehr überschätzt und zu wenig mit dem Verstand hinterfragt. Das Bauchgefühl kann nämlich seine Probleme nicht selbst lösen. Nur wenn der Verstand dazu kommt und "das Herz" entsteht, können die Probleme gelöst werden. Und das geht oft nicht schnell, sondern braucht seine Zeit. Wenn wir jedoch diese Fähigkeit trainieren, steigt automatisch unsere Resilienz, weil wir dann nämlich Entscheidungen leichter und treffsicherer fällen können.

Resilienz Tipp #6: Achtsamer leben

Im Auto den Tag planen und das Mittagessen nebenbei verzehren. Bei den meisten sind die Gedanken zu wenig im jetzigen Moment, sondern eher in der Vergangenheit oder Zukunft. Dabei lohnt es sich, die Situation ganz bewusst wahrzunehmen und (aus der Vogel-Perspektive) zu beobachten. Auch seine Reaktionen, Gedanken und Gefühle in Situationen zu beobachten ist sehr wichtig, um mehr Resilienz aufzubauen. So lernt man sich selbst besser kennen und kann den Alltag entspannter durchstehen.

Beispiel: Wenn man isst, sollte man sich ganz auf diesen Vorgang konzentrieren und ihn bewusst wahrnehmen. Welche Muskeln spannen sich an? Wie fühlt es sich an, den Mund zu öffnen? Weiterhin sollte man vielleicht auch auf Störquellen verzichten, wie Radio oder Zeitung, und sich mehr auf Geschmack, Konsistenz, wärme und Aussehen des Frückstücksmüslis konzentrieren.

Resilienz Tipp #7: Atmungsübungen zwischendurch

Die Mutter ruft an, das Kind schreit, der Postbote steht vor der Tür - Stress im Alltag ist bei vielen Menschen ein Teil des Lebens. Diese Hektik wirkt sich jedoch sehr negativ auf Atmung und die Sauerstoffversorgung aus. Aus diesem Grund bietet es sich an, täglich Entspannungsübungen und vor allem Atemübungen durchzuführen.

Eine einfache Übung geht 10 Minuten: Man atmet lange tief ein, während man alle Muskeln anspannt. Dann atmet man langsam aus, während man alle Muskeln entspannt.

Natürlich gibt es noch viele weitere Atemübungen, mit denen man sich entspannen und die Resilienz steigern kann.

Resilienz Tipp #8: Entspannungsübungen zwischendurch

Neben Atemübungen gibt es auch eine Reihe wirksamer Entspannungsübungen. Zu den bekanntesten und wirksamsten Entspannungsübungen zählen: Progressive Muskelentspannung, Meditation und Autogenes Training. Man sollte sich am besten für eine passende Übung entscheiden, denn meistens macht man mit einer die besten Erfahrungen und mit einer anderen, wie zum Beispiel Meditation, eher Negative.

Wenn man seinen Alltag ruhig und gelassen begegnen will und negative Gedanken/Gefühle langsam aber sicher beobachten und dann abbauen will, sollte man unbedingt eine diese Übungen täglich umsetzen. Aber Achtung. Mehr bringt nicht mehr. Lieber eine Übung 100% beherrschen und dann täglich 10-30 Minuten umsetzen.

Autogenes Training: Diese Entspannungstechnik geht aus der Selbsthypnose hervor. Hierbei entspannt man sich, indem man die Aufmerksamkeit auf die Atmung richtet und dabei autosuggestive Formeln, wie "Ich bin ganz ruhig und entspannt", im Geist wiederholt. Mit Hilfe dieser Dinge, der eigenen Vorstellungskraft und viel Übung kann man so seinen Körper in einen Ruhezustand versetzen. Regelmäßiges Training (am besten täglich) ist, wie auch bei der Meditation oder bei der Progressiven Muskelentspannung nötig.

Meditation: Diese Entspannungstechnik kommt aus der Spiritualität bzw. aus dem Buddhismus. Es gibt viele Formen der Meditation. Meistens wird sie im Sitzen ausgeführt, man kann sie aber auch im Gehen, Sitzen oder Liegen ausführen. Beim Meditieren ist die Hürde am Anfang, Gedanken zu erkennen und beiseite zu schieben. Das tut man am besten täglich 10-20 Minuten und setzt das so lange um, bis man wirklich sicher ist, dass man einige Sekunden bis Minuten keine Gedanken mehr denken muss. Später kann man diese Zeit der Leere noch verlängern. 

Eine Meditation kann man mit Entspannungsmusik oder in kompletter stille durchführen. Für die meisten ist die Meditation weniger geeignet als das Autogene Training. Beides hat zum Ziel, Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und Körper/Geist zu entspannen.

Es ist auch möglich, zwischendurch Entspannungsmusik anzuschalten und ohne einer Entspannungstechnik abzuschalten. In diesem Fall legt man sich einfach aufs Sofa, Bett oder auf den Boden und lauschst der Musik, bis deine Gedanken komplett zur Ruhe kommen.

Resilienz Tipp #9: Sport und Fitness

Bewegung und Sport ist nicht nur eines der effektivsten Mittel, um die Resilienz zu stärken, sondern auch das körpereigene Immunsystem. Wichtig ist, sich für einen Sport zu entscheiden, den man wirklich gerne ausführt und, dass man sich nicht überlastet. Bei zu intensiven Training kann nämlich auch die Resilienz sinken und der Stress im Alltag steigen.

Besonders gut eigenen sich meditative Sportarten, Ausdauersportarten aber auch Krafttraining im Fitness-Studio.

Hier sind einige Sportarten, die sich anbieten, um Stress abzubauen: Ausdauertraining (zb. Joggen), Yoga, Pilates oder auch Kampfsport.

Der Mensch ist Evolutionär dafür gemacht, Sport und Bewegung zu praktizieren. Dies erkennt man ganz eindeutig daran, wenn man sich einmal die weiteren Vorteile anschaut, die dadurch auf uns zukommen: Bessere Durchblutung, Herzleistung steigt, da das Herz ökonomisch besser arbeiten kann, der Blutdruck wird normalisiert, Körperfett sinkt und Muskeln können aufgebaut werden, der Stoffwechsel verbessert sich insgesamt und die Blutfettwerte verbessern sich. Aufgrund dieser positiven Eigenschaften auf den Organismus fühlt man sich durch regelmäßige Bewegung/Sport viel besser und energiegeladener.

Doch Achtung: Wenn man den falschen Sport für sich umsetzt, kann man schnell die Motivation verlieren. Vielleicht gefällt dir Yoga oder Krafttraining im Fitness-Studio um einiges mehr als ein Mannschaftssport. Das solltest du dir unbedingt überlegen. Wenn du deinen Sport gefunden hast, solltest du ihn am besten mindestens 2-3 mal pro Woche umsetzen.

Resilienz Tipp #10: Erfolge in der Vergangenheit und Zukunft

An manchen Tagen geht einfach viel schief und wir verlieren schnell das Vertrauen in uns selbst. Um das Vertrauen in unsere Fähigkeiten zu wahren, sollten wir uns regelmäßig unsere vergangenen Erfolge vor Augen führen, aber auch unsere zukünftigen Ziele. Gerade an schlechten Tagen sollte dies verstärkt umgesetzt werden.

Dabei können Erfolgstagebuch und Dankbarkeitstagebuch helfen. Dort schreibt man am Abend 3-10 Erfolgserlebnisse und Dinge, für die man dankbar sein kann, rein. Gerade an Tagen, an denen es nichts positives gibt und man sich depressiv fühlt, ist dies wichtig.

Resilienz Tipp #11: Positive Selbstgespräche

Passend zum letzten Punkt ist es natürlich auch wichtig, dass man darauf achtet, nicht zu negativ im Alltag mit sich selbst spricht. Das fällt natürlich sehr schwer, wenn man zu hohe Ansprüche an sich selbst stellt. Wir sind selbst unserer schärfster Kritiker. In manchen Situationen wollen wir vielleicht klug, witzig und sympathisch wirken, doch schaffen es nicht, obwohl wir es eigentlich gerne wollen. Dann machen wir uns selbst Vorwürfe. Solche oder ähnliche Vorgänge sollten wir erkennen und beobachten und uns klar machen, dass wir gut und liebenswert so sind, wie wir jetzt sind. 

Lieber sollte man darauf achten, mehrmals täglich innerlich zu sagen, dass wir gut und liebenswert sind wie wir sind. Wir sollten unserer eigener Freund werden, indem wir wahrnehmen, was passiert, was wir denken und fühlen und uns darauf auch selbst beruhigen und Mitgefühl entgegenbringen.

Resilienz Tipp #12: Positive Selbstgespräche

Man sollte, vor allem wenn man gerade dabei ist, Resilienz aufzubauen, Rituale in sein Leben einbauen. Ein Ritual, was man morgens und abends durchführt. Dies ist eine Abfolge von gesunden Verhaltensweisen, die man gewohnheitsmäßig ausführt. Natürlich muss man das nicht ein Leben lang machen. Wenn man sich jedoch auf den Weg einer Veränderung im Leben befindet oder gerade verstärkt seine eigene Resilienz stärken möchte, ist das sehr ratsam. Es gibt dem Leben eine gewisse Stabilität und Sicherheit.

Resilienz Tipp #13: Zum Schluss noch die 7 Säulen der Resilienz

In der Literatur findet man oft die 7 Säulen der Resilienz. Je mehr sich ein Mensch diese Eigenschaften aneignet, desto besser soll er Krisen bewältigen können:

Optimismus: Dies ist eine Eigenschaft, selbst in Krisen oder Zeiten, in denen es noch nicht so gut aussieht, positiv zu denken. Sehr gut gelingt das positive Denken, wenn wir einer höheren Macht, wie Gott oder dem Universum vertrauen.

Akzeptanz: Erst, wenn wir uns selbst, unsere Situation, unseren Körper oder womit auch immer wir ein Problem haben, akzeptieren, können wir es verändern. Ohne einer gewissen Akzeptanz dessen, was ist, bauen wir Gegendruck auf, der es uns fast unmöglich macht, die Dinge, die wir nicht akzeptieren wollen, zu ändern.

Lösungsorientierung: Wenn ein Mensch resilient ist, sieht er in Problemen Herausforderungen, die es zu lösen gilt. Beispiel: Wir können ein Produkt nicht verkaufen, obwohl es gut ist. Eine Person ohne Resilienz würde nun in den Problemen versinken, dadurch immer mehr Problem in sein/ihr Leben ziehen und wahrscheinlich zu keiner Lösung kommen. Oder diese Person würde direkt das Handtuch werfen. Resiliente Menschen würden sich nicht aus der Ruhe bringen lassen, nach Lösungen suchen und schon bald eine geeignete finden.

Opferrolle verlassen: Als Opfer des Schicksals und anderer Menschen werden wir ohnmächtig und einsam. Die Opferrolle verlässt man, indem man darüber nachdenkt, wie man sich selbst und seine derzeitige Situation ändern kann. Auf diese Weise kommt man fast automatisch zu dem Gedankenvorgang: "Was habe ich zu der Situation in seinem Leben beigetragen, in der ich mich derzeit wie ein Opfer fühle? Habe ich vielleicht zu wenig Selbstbewusstsein? Sollte ich vielleicht doch meinen Job ändern, weil es nicht mehr das ist, was es mal war? Was kann ich verändern, denn die anderen werde ich so oder so nicht verändern können?"

Verantwortung übernehmen: Verantwortung übernehmen bedeutet nicht, herauszufinden, wer die Schuld hat oder nicht. Viel mehr geht es darum, dass jeder Mensch die Verantwortung für sein Leben und die Aufgaben übernimmt, die zu ihm gehören.

Netzwerk aufbauen: Sich den richtigen Menschen anzuvertrauen und soziale Netzwerke zu bilden, stärkt nicht nur das Selbstbewusstsein. Es kann uns auch dabei helfen, schneller an Lösungen für unsere Probleme, wie geschäftliche Angelegenheiten, zu kommen.

Zukunft planen: Wer das Ziel nicht kennt, wird den Weg nicht finden. So sagt es der heilige Koran. Doch wenn wir diesen Gedanken weiter führen, so erkennen wir, dass man auch viel schlechter bis gar nicht auf mögliche Krisen und Engpässe vorbereitet sein wird, wenn man nicht genug plant.

Wenn es um die Resilienz geht, dürfen wir eins nicht vergessen

Im Leben läuft nicht immer alles perfekt. Oft müssen wir viele Misserfolge und eine lange Wartezeit bis zum Erfolg erleiden. Das gehört zum Leben dazu. Genauso gehören Niederlagen und Krisen zum Leben dazu. Wichtig dabei ist, wie wir mit ihnen umgehen. Denn das bestimmt, wie wir uns derzeit fühlen. Das wiederum bestimmt, wie wir mit zukünftigen Problemen umgehen und vor allem entscheidet es darüber, wie viele zukünftigen Probleme wir in unserem Leben haben.

Aus diesem Grund kann man ganz klar sagen, dass uns Probleme und Krisen in unserer Persönlichkeit voranbringen - aber nur dann, wenn wir es schaffen, richtig mit ihnen umzugehen. Resilienz ist eine Möglichkeit, psychisch stabiler zu werden. Jeder von uns kann sich Resilienz Stück für Stück aneignen. Resilienz-Trainings können dazu beitragen die eigenen Widerstandskräfte zu stärken. Weiterhin sollte aber auch am Selbstwertgefühl gearbeitet werden, denn dieses wird auch als Immunsystem der Seele bezeichnet - vor allem bei Menschen, die ein eher schwaches Selbstbewusstsein haben bzw. unzufrieden oder unglücklich im Leben sind.