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Dysfunktionale Gedanken erkennen und negative Glaubenssätze

Dysfunktionale Gedanken und Glaubenssätze entstehen meiner Meinung nach immer dann, wenn wir zu sehr um uns selbst kreisen. Wenn wir also uns aus der Perspektive anderer betrachten oder nicht die Gesamtheit der Menschen sehen, mit denen wir zutun haben. Auch Bewertungen, wie das Universum funktionieren sollte (zb. viele Konzepte aus der esoterischen Szene) oder was passieren könnte, obwohl es keinen Beweis dafür gibt, deutet ganz klar auf dysfunktionale Gedanken hin.

Dysfunktionale Gedanken sind automatische Gedanken. Sie können bei jedem Menschen, speziell aber auch bei psychischen Problemen, wie Sozialer Phobie, Depressionen oder einer Persönlichkeitsstörung vorliegen. Glaubenssätze hingegen sind Dinge und Sachverhalte, die wir glauben und unbewusst für wahr halten.

Dysfunktionale Gedanken kann man allgemein als automatisch eintretende Gedankenfehler bezeichnen, die sich gelegentlich oder bei ihrer Auflösung durch (starke) Emotionen (wie Angst oder Wut) bemerkbar machen. Das Ergebnis sind dann natürlich entsprechende Handlungen oder das Unterlassen von Handlungen. Sie heißen deshalb so, weil sie unsere Wahrnehmung, Emotionen und Verhalten in eine Richtung lenken, die (ungewollte) Funktionsstörungen hervorrufen könnte. Auf der anderen Seite werden richtige Gedanken dazu führen, dass wir uns viel besser fühlen und die Handlungen, die davor nicht richtig funktioniert haben (zb. einer Geburtstagsfeier aus dem Weg gehen), immer besser funktionieren.

Dazu ist aber eins sehr wichtig: Man darf sich dafür nicht selbst kritisieren und runter machen, sondern zunächst akzeptieren und beobachten.

Etikettierungen: "Ich bin nun einmal schüchtern und habe eben sehr wenig Mut." oder "Ich habe nun einmal wenig Geld." (in ganz, ganz seltenen Fällen stimmt das, wie zum Beispiel bei einer Behinderung am Bein, aber dann kann man lernen, damit umzugehen und auch damit glücklich und erfolgreich sein) - Diese Form negativen Denkens ist sehr hartnäckig, denn sie erschwert/verhindert nicht nur die Veränderung, sondern auch dass wir das Durchhaltevermögen an den Tag legen, dran zu bleiben, bis Veränderungen sichtbar sind. (Vermerk für mich: Das war/ist einer meiner häufigsten Gedanken)

Zwanghafte Etikettierungen: "Ich muss immer freundlich sein.", "Ich muss immer selbstbewusst sein.", "Ich muss immer kontaktfreudig sein." "Ich muss immer pünktlich sein.", "Sie muss immer pünktlich sein oder sie ist immer pünktlich." Es werden also zwanghaft Eigenschaften generalisiert oder vorausgesetzt." (Vermerk für mich: Das war/ist einer meiner häufigsten Gedanken)

Generalisierung: Dinge werden extrem unrealistisch verallgemeinert. Zum Beispiel: "Jeder Mensch ist schlank." oder "Jeder Mensch muss hart für sein Geld arbeiten."

Übergeneralisierung: Dinge werden als Signal für eine langfristig schlechte Entwicklung genommen. Zum Beispiel: "Wenn es jetzt schon nicht so gut läuft, wird es immer schlechter laufen." oder "Wenn es jetzt schon einigermaßen lauft, muss es in wenigen Wochen weltklasse werden."   (Vermerk für mich: Dieser Gedanke tritt bei mir persönlich nur sehr, sehr selten auf, wobei dies auf die meisten Menschen nicht zutrifft.)

Denken in Extremen: "Alle Leute werden mich auslachen.", "Wenn ich dies tue, werde ich niemals wieder." Oder aber auch: "Was ist, wenn das jeder tun würde?" oder: "Es tun alle und ich muss mithalten."

Von sich auf andere schleißen: Wenn ich das tue, werden es die anderen auch tun. Wenn ich etwas sehr gut kann, werden es die anderen auch können. Wenn ich eine Idee habe, werden die anderen auch diese Idee haben und deshalb muss ich mich beeilen.

Denken in der Umkehr: Man denkt unbewusst an etwas, was man nicht will. (zb. "Ich will nicht ausgelacht werden) - Dieser Gedanke tritt bei sehr, sehr vielen Menschen auf!

(Sollte-Denken: Er/Sie sollte sich so verhalten. (Lieber denken: "Was bewegt ihn, dass er/sie sich so verhält und wie kann man ihm nahe legen, dass er/sie sich langfristig verändern sollte.)

Schwarz-Weiß-Denken: "Ärzte, Lehrer und Anwälte sind sehr gute Berufe. Lastkraftfahrer, Büroangestellte und Müllmänner sind sehr schlechte Berufe."

Schnelles Denken: "Entweder es funktioniert schnell oder es funktioniert nicht und ich brauche etwas anderes." (Vermerk für mich: Das ist/war einer meiner häufigsten Gedanken)

Magisches Denken: Gedanken, Handlungen oder Gegenstände wird eine besondere, wichtige Bedeutung für Ereignisse in der Zukunft gegeben - obwohl kein Zusammenhang besteht.

Katastrophisierung: "Eine Situation wird unbewusst vorhergesagt, die extrem schlimm wird. Wie zum Beispiel, dass man in einer bestimmten Situation versagen wird."

Gedankenlesen: Die (vor allem ablehnende) Haltung eines Gegenübers wird erahnt.

Emotionale Beweisführung des Gedankenlesens: Die (vor allem ablehnende) Haltung eines Gegenübers wird als real und sehr unangenehm empfunden. (Vermerk für mich: Das war/ist einer meiner häufigsten Gedanken)

Bezugnahme auf uns selbst: Ein gegenüber, von dem wir glauben, dass er uns ablehnt, nehmen wir persönlich. Oder die allgemeine Stimmung von anderen wird auf uns persönlich übertragen. Wir überlegen dann, was an uns nicht gut aussieht oder, was wir falsch gemacht haben könnten. (Vermerk für mich: Das war/ist einer meiner häufigsten Gedanken)

Selektive Wahrnehmung: Trotz Erfolge überwiegen die Fehler. (zum Beispiel beim Vorstellungsgespräch oder bei einem Date)

Positives abwerten: Angenehme Erfahrungen oder Lob werden verdrängt, rationalisiert und nicht wirklich wahr genommen. Oder es wird mit einer negativen Zukunft neutralisiert (zb. Heute war ein sehr schöner Tag aber morgen stehe ich so wie so wieder im Stau."). 

Sollte-Gedanken: Aussagen mit "Sollte" oder "Müsste", also auf etwas schauen, was nicht so gut läuft.

Die Gedanken sollte man unbedingt beobachten. Warum? Weil wenn du sie in irgendeiner Situation beobachtest, kann es auch sein, dass sie sehr oft unbewusst auftauchen, denn wir Menschen denken zu über 90% unbewusst. Dann machen sie sich nur durch negative Gefühle bemerkbar und können sich schnell durch Handlungen ausdrücken. Das sind dann Handlungen, die hinderlich sein können, wie zum Beispiel, dass wir sozialen Situationen ständig aus dem Weg gehen, oder Menschen nicht mehr in die Augen schauen können (wie es bei der sozialen Phobie der Fall ist).

Aus diesem Grund kann ich nur jedem empfehlen, sich ein Tagebuch zu machen und in dieses Tagebuch alle automatischen Gedanken aufzuschreiben. Am besten hast du es immer dabei und schreibst die Gedanken während oder kurz nach den Situationen hinein. Das hilft extrem, nicht nur wenn man depressiv ist, sondern auch bei einer sozialen Phobie - ich weiß das aus eigener Erfahrung, weil du dir so der Gedanken immer bewusster wirst und sie dadurch schwächer werden oder sogar nach einigen Wochen bis Monaten verschwinden. Zudem wird dieser Prozess auch nach einiger Zeit zur gedanklichen Gewohnheit.

Später kannst du dir in einer ruhigen Minute noch einmal die dysfunktionalen Gedanken anschauen und die gesamte Situation analysieren. Dazu kannst du zum Beispiel die Situation beschreiben, die Gedanken und Gefühle, wie stark und unangenehm das war, welche alternativen Gedanken und Gefühle du denken solltest und wie viel besser die Situation ohne diesen Gedanken wäre (auch langfristig) und was dann anders wäre. Aber vor allem ist auch wichtig zu erkennen, wie wichtig die Situation wirklich für dich ist.

Situationsbeschreibung: Was war gerade los, als du den automatischen Gedanken hattest, der negative Gefühle erzeugt hat und der dich behindern kann/wird. Warum ist dieser Gedanke in dieser Situation entstanden. (Beispiel: Als ich mit meinem Freund gesprochen habe, hat er etwas genervt geschaut und das hat in mir negative Gefühle erzeugt)

Automatischer Gedanke: Wie lautet der Gedanke, der dir immer wieder durch den Kopf geschossen ist? Das ist am Anfang schwierig, weil du das vielleicht noch nie gemacht hast. Und eigentlich ist es auch nicht nötig. Höre erst einmal auf dein Gefühl. Wie fühlt es sich an? Hast du vielleicht Angst, Wut oder ein beklemmendes Gefühl als würde dich jemand bewerten? Beobachte dich selbst aus der Vogelperspektive. Was denkst du? Vielleicht: "Die erwarten von mir, dass ich sehr selbstbewusst auftrete, dass ich viele Freunde habe und finden mich blöd? Nicht, dass die etwas schlechtes über mich denken." Das wäre eine Etikettierung, zwanghafte Etikettierung und ein Gedankenlesen.

Bewertung der Intensität: Wie wichtig ist die Situation für dich? Kann es sein, dass die Situation gar nicht so wichtig ist und du sie dramatisierst? Wie stark sind die Gedanken auf einer Skala von 1 bis 10?

Alternative Gedanken: Was könnte man statt dessen denken in dieser Situation? Überlege dir das ganz genau und stelle dir die Situation dabei bildlich vor. Welche Gedanken sind in dieser Situation angemessen und welche Gedanken führen dich wirklich zum langfristigen Erfolg? (zb. aus: "Die hat mich grimmig angeschaut, weil sie mich nicht attraktiv findet" wird: "Die hat mich deshalb grimmig angeschaut, weil ihr gerade durch den Kopf geht, was sie vergessen hat und ich sie daran erinnert habe."

Hier geht es also nicht um eine Verdrehung der Wirklichkeit, sondern um eine ganz rationale, kognitive Überlegung, wie es besser hätte laufen können. Werden diese Gedanken oft genug wiederholt, festigen sie sich. Auch der dysfunktionale Gedanke war nichts weiter als eine Überlegung, die meistens unbewusst abläuft und sich dann durch Gefühle und Verhalten bemerkbar macht - und genau das muss korrigiert werden.

Alternative Gefühle, Situation und Handlung: Wie fühlt sich dieser Gedanke an? Wie fühlt sich dieser Gedanke in der Situation an? Was hätte anders laufen können? Wie hätte sich die Situation verändert? Wie kann sich das langfristig auf diesen Lebensbereich auswirken? Welche Bedeutung haben die neuen Gefühle und die neuen Gedanken in der Situation von einer Skala von 1 bis 10?

Wenn man diese Übung ständig umsetzt, sich regelmäßig in Achtsamkeit und Entspannung übt, wird man sich seiner Gedanken und somit Gefühle auch immer bewusster. Man lernt langsam aber sicher, dass man nicht seine Gedanken ist, sondern dass sie sehr oft automatisch und unbewusst auftauchen.

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